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愛知を中心に東海圏と東京の写真をおさめます。

2021-04

自転車界隈におけるコスパとは



ダンベルとベンチ。1万円ちょっと。
45km/h走行が現実に。



コンポ変えても、ホイール変えても、タイヤ変えても全然はやくならん。
ポジション変えても、ケイデンス変えてもちっとも速くならん。
筋トレすると一気に速度上がる。これを超えるコスパはない。

これが真理なので、今後素人相手の自転車界隈における「コスパ」トークは厳禁ね。

天才の感覚表現をいまだ真に受けるスポーツサイクリング

もういい加減感覚的な表現をやめて誰でも再現できる言葉で
ロードバイクの乗り方を説明してほしい。
特殊なライディングフォームをしているもんだら奇異なイメージを優先してしまっている。
以前にも似たような記事を書いたが、あらためて誤解と勘違いを解きつつ
サイクリング界隈のを改めてHowToライドを表現してみたい。


■思い違い
・サドルが高いのではない、ハンドルが低いのだ
・細い(タイヤ)が、どんどん太くなるトレンド中
・細い(車体)が、ママチャリより硬い


■業界表現あらため→表現の意図したいこと
・後ろ乗り→サドル位置を後ろにズラすこと
・後ろ乗り→お尻を突き出すことで股関節の屈曲が強まり、ケツとハムが発動する。
・踏むな→下死点でペダルに荷重するな。全然推進力に変換されないし疲れるだけ。
・踏むな→クランクの上半分だけ荷重するから踏んづけているフィードバックはないハズ。
・回せ→踏むな
・ヤマメ乗り→ペダル荷重、股関節屈曲からのケツハム発動

踏んでいるかぎりケツは痛くならない



荷重比はハンドル:サドル:ペダル=2:2:6

高すぎるサドルは三角木馬状態。全体重があんなにカチカチのサドルにかかるわけだから痛くて当然。
適切な高さのサドルかつ適切なギア比ならばサドル過重にはなりえない。
ケツが痛い原因は以下の3つしかない。

・サドルが高すぎる
・ギアが軽すぎる
・上体が起きすぎる

歩くときも筋トレ


子どもができてからアレもコレも全部教えないといかんのだな、と思うと同時に
間違っていた自分の知識のアップデートの良い機会にもなるのだなと痛感。
最たるものが漢字の書き順。子どもを叱ったあとで自分の誤りを子どもから指摘される。
こんな経験を何度もしてきたので、会社生活でもまず相手の話を聞いてから判断するようになりました。

そして
恥ずかしながら歩くという動作を間違っておりました。

歩いたときにどこが痛くなるかって話。それで歩き方の正誤がわかる。
普段あるかない私が長距離(3km)一気にあるくと膝が痛くなっていた。これダメ。

後ろの脚が振り子のように前に振り出され、かかとから着地する。このとき膝は伸びており、脚は身体よりも前に出ない。


via:日本人の9割は「歩き方」が間違っている

脚を前に出して進むっていう意識がダメ。
脚は後ろに蹴り出す。蹴り出した脚を前に戻す(身体よりも前に出ない)。この繰り返しが正しい歩き方。

ダメな歩き方の場合、推進力を膝の屈曲で得ていて、膝周りの筋肉を使っているってこと。
膝周りの筋肉は小さい。小さい筋肉を酷使するとすぐに疲労するし故障する。
対して、正しい歩き方ではケツとハムの収縮で推進しており、デカい筋肉が使われている、だから疲労しにくい。




偏見かもしれないが、太っているひとは正しい歩き方ができている。おそらく理由は2つ。
・体重を支えて重い体を進ませるために正しい歩き方を生活の中で学習した結果。
・間違った歩き方では体重を支えきれず膝を壊しているから外出しない。だから見かけない。

歩き方も子どもに教えること。全部教える。

名古屋市を中心としたロードバイクが走りやすそうな道

mymapcy.png


骨盤を立てるとか寝かすとか


via:自転車で長い距離を乗るには?(こげなくなる要因編)

用途と目的によって使い分けるのであって、どっちが良いとかじゃない。

回したいなら立てろ。上死点をスムーズに通過。前乗りの高ケイデンス。
踏みたいなら寝かせろ。後ろ乗りのケツ&ハム低ケイデンス。

それだけだ。

ステムいっぱい

no-ultralight-bike-stem-7-17-degree-mtb_main-5.jpg no-ultralight-bike-stem-7-17-degree-mtb_main-4.jpg
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体温が日中に1℃も変化するように、ステムの長さや角度もその時期の体の調子で結構かわる。
そうでなくてもロードバイクに乗りなれてくるとステムは長く低くなるもの。

脚が短いので小さいフレームを選択している。
そうなるとステムを伸ばすのだけれど、一般的に売られているステムって130mmが最長。
無くはないけど140mmのステムはもう特別品。

今現在はボート漕ぎ出し&体重ペダリングの施行期間中ってこともあり
ステムは17°の130mmを使用しています。

うちには7°と17°の90mmから130mmのステムが揃っております。

機械式リアディレイラーの調整方法はこれ一択

土井ちゃんはアレだけど、このメカニックさんはガチ。
シマノ純正のお作法を知りたいならシマノマニュアルを読めばいい。
この人のやってることは実地で揉まれたプロのメソッドだ。


ビンディングで死にたくない

サンデーライダーがビンディングシューズとか怖すぎる。
まともに踏めてもないのに引くとかwwww

日本の交通法規を鑑みて左足外しが一般的。
しかし私の左脚は股関節が硬い。全然捻れない。
調子に乗ってUltegraグレードのSPD_SLペダルにしたから問題だったのか。
もっと初心者向けの固定テンション低めなヤツを最初に買っていたら
こんなエントリーを記録することはなかったかもしれない。

足がペダルから外れないとか怖すぎて
家の三本ローラーで練習するも、やはり外れずにコケる。
コケるって文字にすると可愛いけれど
40すぎのおっさんが家の中で自転車ごとコケるのは致命傷になりかねないよホント。

こっそり夜な夜な3ヶ月間、家の中でビンディング外しを練習した。
しかし毎週1度はビンディングが外れず事故。ヒヤリハットは数しれず。
そうこうするうちにロードバイクが怖くなってきた。

いったい自分はなんのためにロードに乗っているのかわからなくなってきたので
ビンディングはいったんやめ。
そのかわりにちゃんとしたフラペと自転車シューズを買うことにした。



Chromeのシューズはソールが硬いと聞いていた。たしかにランニングシューズよりは硬い。
だがワークマンで売られているガチなワークシューズのソールのほうが硬かった。
ソールの柔らかいランニングシューズはだめだ。せっかくペダルへ加えた踏力がソールの変形に使われてしまう。
だからこの手のビンディングシューズあるあるで、シューズを専用靴に替えただけでワットが2割向上ってのも
よく聞く話で、当の本人もその一例だった。ビンディングシューズのカーボンソールはそれだけでいい。

三ヶ島のペダルはロードバイクに合わない。ゴツすぎる。
だが乗車してしまえばペダルなんて見えないし。
またこのオールウェイズのシルバーは素材むき出しのカラーなので深みが全くない。
そこだけできの悪い合成した写真かのようなバイクカラーとのミスマッチ感。
物は良いです。ごついのでたわむ感じが全然ない。踏んだ分だけバイクへ力を加えてくれる。

力強い大きな筋肉を使って速く、だが大きな筋肉は速く動かせない

ケツだハムだ背中だと言われ、それらの大きな筋肉を使って推進力を得ようとするが
結局酷使するのは膝まわりだけ。なんか腰も痛いし。

実車上でも、ローラー上でも、筋トレでも、あれこれ試行錯誤した結果導き出された事実が
タイトルにもあるとおりで、
力強い大きな筋肉は早く動かせない。逆に言えば、
早く動かそうとすると小さな筋肉が発動してしまうということ。

この構造上の制約を神経系の発達によって克服するのがスポーツサイクリングなんだろうけども
私らサンデーライダーには克服できるほどサドルに跨がれないのだ。
となると、体の仕組みに準じたバイクパフォーマンスの向上を狙うしかない。


ここ1ヶ月ほどの私の思考過程は以下の通りだ。

・速く走りたい
・重いギアを速く回そう
・重すぎww回らんしwww
・120rpmまで回せるギア比で頑張ろう
・息も絶え絶えのシッティングフルパワーで38km/hってなんなんだ。サイコン壊れてます?
・回転力に結果を求めたのが失敗だ。クランクを速く回しても疲れるだけだ。
・力こそパワーだ。
・重いギアに勝てる筋肉はどこだ。
・ケツとハムだ。
・試行錯誤の結果、ケツとハムは股関節が曲がっていないと発動しない。
 股関節を曲げるのであって、腰を曲げるのではない。
 腰を曲げて代替してしまうと腰を痛めるので注意。
・手漕ぎボートのように漕ぐ。手漕ぎボートは腕を曲げてオールを動かすのではなく
 曲げた脚を伸ばす力を使って水をかくのだ。
・なので、ペダルは12から3時だけの荷重。踏むのではなく脚を伸ばす。
・脚を伸ばすときに使うのがケツ&ハム。
 股関節の曲がりを維持しつつ腰は曲げない。背中も曲げない(曲がらないように意識)。
・ケイデンスが上がると必要パワーが下がるので脚が回りすぎてしまう。
 脚が回りすぎると速く動かすために小さな筋肉が動員される。それが四頭筋。
・足回りすぎの四頭筋動員を防ぐため、シフトアップかペダリングを変える。
・ペダリングを変えるとは。踏まない、脚を伸ばさない。体重をかけるだけ。
 サドルから抜重し(1cmケツを浮かす)、一本足空気椅子の姿勢を維持。踏まない。
 片ペダルに体重の8割をかけるだけ。踏まない。

加速開始から5、6回転クランクを回すときにケツハムを使うだけで、あとは空気椅子やるだけなので
息は切れるが絶え絶えにはならず、気がつけば43km/h出てる。

ペダル上のバランスを考えると一本足空気椅子やってるってことは、かなりの前傾姿勢になっているはずなので
空気抵抗も減ってるはず。

これらを実現するためには一本足で体重の8割を支えられる脚筋が必要になるし、
背中を丸めずに股関節だけで屈曲させる柔軟性が必要になる。
なので私は10kgずつ両手に持ってブルガリアンスクワットやるし
髪の毛を洗うときは背中真っ直ぐにして膝の高さに頭の高さを合わせる。
結局自転車もマッスルスポーツだって割り切ってから成長著しい41歳です。

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