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愛知を中心に東海圏と東京の写真をおさめます。

2024-04

腕立て、効果的だったこと

2022年で知ったこと(この歳でもまだ知ることとかあるんだな)。

腕立て伏せは難しい。

腕立て伏せは名と体が合ってない。
名が示しているのは状態であって
トレーニングの効果を求める部位は胸だ。

では腕立て伏せをやった結果、はたして正しく胸に聞いているだろうか。
腕立て伏せを限界までやった結果、大胸筋が痛いわーと悲鳴を上げているだろうか。
下手な自転車漕ぎの人は「太ももの前がパンパンだ」という。
下手な腕立て伏せの人は「腕が痛い、肩が痛い」という。
両方とも私なんですけど。

やったった感が欲しいのではなく成果が欲しい。
見栄とかキラキラ感は不要で、実益が欲しい。

あれこれYoutubeで紹介された方法を試した結果、私がたどり着いたのは膝つき腕立てでした。
なんでこれで胸に効くようになるのかはっきりと説明できないのですが
できないなりに頑張って説明してみると
1.荷重が減る
2.コントーラブルな荷重
3.腹以下の下半身で荷重を肩代わりさせない

腕立て伏せはみんなやるけど実は荷重として重すぎと聞いたことがある。
体重の7割が荷重としてかかるそうで、それは素人筋トレには重すぎとか。
膝つきフォームの腕立ては体重の約5割荷重となって適量。

過剰な重量の場合、筋肉ではなく関節やスジで荷重を支えてしまう。
これが故障の原因。あくまで筋トレは筋肉で荷重を支えないといかん。

ノーマルな腕立てって頭から足先まで平らにすることを基本とする。
ということは腹筋背筋さらに加えて下半身筋も使っている。
使っているってことはそこに荷重が分散されてしまう。

これらをまとめると。
筋肉で支えられる程度の適切な重量にすることで、肩(関節)で自重を支えることなく
未熟な大胸筋で荷重を受け止められるようになる。
また、膝をつくことでほぼ上半身だけが使われることになり、負荷分散度合いが狭まり
結果胸への荷重がアップする。

っていうところでしょうか。
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