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愛知を中心に東海圏と東京の写真をおさめます。

2024-03

スクワットHowTo

Youtubeで学んだこと、経験則おりまぜてお伝えします。

・腰を下ろした時のフォームからまず作る。
・足幅は腰と同じくらいに開く。
・足の向きは外側。脚も開く。わかりやすく言うと和式うんこする体勢だ。
・腰を下ろしたフォームでは脚と足の開き具合を調整する。
 まずは無理ないフォームを作ることから始める。
・腰を下ろした時のフォーム作り、脚の次は腰のフォーム。
 腰を下ろした時、大抵の人は腰椎あたりを曲げているが、そうではなく
 曲げるのは股関節。腰は曲げないのだ。
 腰を曲げずに腰を下ろせないなら、下ろせるところが今の下限だ。
 
・骨盤と背骨は一直線。平らにしよう。
 何度も言うが、腰は曲げないのだ。曲げるのは股関節なのだ。
・自分の想定と実際の体の動きは一致しないもの。
 普段運動していない人ならなおさら。
 腰の曲がりを防止するために有効なイメージ。そう、まずはイメージが大切だ。
 グラビアアイドルになったつもりでケツを後方へ突き出そう。
 
・腰を下ろした状態から、いよいよ体を持ち上げる。
 使う筋肉は主にケツとハムストリングス(裏もも)だ。
 四頭筋(膝の上の筋肉)は極力使わない。
・ケツやハムは意識しても使えないのが常。
 意識して使えないなら、使わざるを得ない状況を作り出すのだ。
 体を持ち上げるとき、その重さをすべて踵にかける。
 後ろに倒れるギリギリのところまで踵に過重する。
 もちろんこのときも骨盤と背骨は一直線だ。
・後ろに重心が行き過ぎないように、上半身を前かがみにしたり
 腕を前に伸ばしたりして調整する。
 何度も言うように、骨盤と背骨は一直線だ。
 たぶん一直線になってないから、イメージはグラビアアイドルのケツ。
・大殿筋とハムストリングスに意識できなくてもケツの穴は意識できるはず。
 腰を持ち上げるときはケツの穴を引き締める。
 意識できる筋肉を通じて間接的に意識させたい筋肉を動かそう。
・上記のアプローチを使って、腰を持ち上げるときに意識したいのは
 背中の筋肉。背中とケツの筋肉はまぁつながっているので
 背中を通じてケツ筋肉を意識する。
・腰を下ろした状態から直立する動作において体の後ろ側の筋肉を使うのだ。
・筋トレと言うとついつい回数を意識してしまうが、筋トレは限界までやることが大切。
 しかも回数も決まっていて筋肥大を目指すなら8~12回と言われている。
 スクワットも「何回できたか」ではなく「10回やったら脚がガクガク震える」ように
 やり方や負荷(おもり)を調整しよう。
・3秒かけて腰を下ろし、下限に達したらその姿勢を1秒間維持し、そこから徐々に
 体の後ろ側の筋肉をぎゅーっと収縮させ1秒で直立体勢に戻る。
・小さくて速くて細かい動きをしないこと。じっくりねっとり大きく動くこと。
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