ケツやハムでペダリングする日常練習

よくみるQ&A。
Q.ペダリング時にケツやハムが使えません。どうすればいいですか。
A.ケツやハムが使えるポジションに変えましょう。

自転車という不安定な乗り物の上で筋肉の動作を体感するのは難しい。
なので日常の動作のなかでケツハムが発動する動作を見つけ、それを自転車のポジションへ反映させましょう
それが手っ取り早い。
自転車の上で試行錯誤していたら気がつくとジジイになってしまうよ。

「階段を登るときに意識しましょう。１段抜かしのときほどよく分かる」という詳細回答。
総論では賛成ですが、定性的な説明ばかりで全然再現できない。結局試行錯誤を要する。
再現するためには詳細な状態、具体的な数値が必要なのだ。
よくあるロードバイク文学に陶酔したいのではなく、即実践したいのだ。

というわけで、私が試行錯誤した結果だけをお伝えします。


階段でケツハムを発動させよう！
・膝を足の指先より前に出さない
・階段にかけた脚、膝の角度は９０度に近づける
・足首の角度は90度。足の裏を階段にベタ付きさせる
・つま先立ちのような接地ではふくらはぎが発動してしまうのでだめ。
・体を上前に持ち上げようとするのではなく、上後に持ち上げるベクトルに力をかける(ほらもうケツハム)
・そのままでは階段を転げて後頭部を強打してしまうので、これを防ぐために上体を前傾させて重心を強制的に前へ
・背中や腰をまっすぐ（平ら）のままに上体を前傾させる。するとケツハムのテンション（張力）が上がって発動しやすくなる
・脚（というかケツハム）の力に負けないように脇腹に力を入れて固める
・力を入れる順序は、脇→ケツ(外側)→ケツ(とハムの境目)→ハム、の順序。体の内側から末端へ力を伝播させる

階段を登りきったときに四頭筋（膝上）はまったくオーバーヒートしてないはず。
この階段登りが実現できたら、そのポジションをロードバイクに落とし込むのだ。