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愛知を中心に東海圏と東京の写真をおさめます。

2018-09

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ロードバイク考

過去の記事を確認すると、今年の3月から自転車を本格的に乗り始めたことがわかる。
8月も終わって約5ヶ月。その間には自身の故障と向き合いながらスポーツ自転車に乗ることとは
を模索し続けてきた。
最近になってようやく首/肩/腰/膝の関節が傷まない乗り方を探し当てつつある。
筋肉の痛みは筋力不足ってことで数をこなして越えていくしかないが
関節の痛みは何かしらの問題があってそれが表面化している。つまり克服すべき。

もともと写真を撮っていた人が、自転車で撮影地に向かう途中ロードバイクに抜かれることに腹を立て
逆にぶち抜いたるわと不純な動機で始めた自転車乗り。
今では自転車で知多半島を一周したあとでも家族サービスできるくらいの余力が残る程度には
ペダリングスキルを向上してきた。



通勤時はいつも自転車関連のブログをあさっては自分に合うか実践。
良ければ取り込み更に自分の中で消化させていく、ということを繰り返してきた。
上で書いたとおり、いろいろな人がいろいろな乗り方を提案している。
まったく逆のことを言っているブログ記事もあったりする。
これには理由が3つある。
(1) プロの世界でも常識が常に変わり続けているから
(2) 乗り手の体型や脚質が異なるから
(3) 自転車に乗る目的が異なるから

結局ちょっと本気だして自転車乗ってみようかなと思ったら
それなりに試行錯誤しなくてはならないし、
自分にフィットする乗り方を模索し続けなければならない。

十人十色の自転車の乗り方。
乗り方には正解がなく、その人に合った乗り方を自分で試して自分で判断する必要がある。
約半年かけて探し続けた結果、ようやく私なりの解答が見つかりつつある。

探し続けるときには色々な考え方を求めた。
自転車に乗り続けることで偶然の中から見つかる真実もあるだろう。
しかし趣味に割ける時間がそれほど潤沢でないサラリーマン子持ちおっさんには
乗り方のヒントとなるブログ記事は非常に参考になった。
仮にそれが自分に合わない乗り方だったとしても。

感謝の気持ちを世間にお返しする意味で、また現時点での自分の乗り方をまとめるため
この記事をエントリーします。

※ロードバイクのことをロードと呼称するのが恥ずかしいので、以下では「自転車=バイク=ロードバイク」です。


1.バイクサイズ
 自転車においては「をかねる」が成り立ち、逆は不成立。
 2サイズほど小さめの自転車を買って、ステムとサドルで自分の体に調整する。
 
 
 私の身長は181cmあり、スペシャライズドのバイクサイズチャートを見ると適正サイズは56から58あたりとわかる。んが
 実際に私が乗っているバイクのサイズは52である。
 
 男子高校生が通学でロードバイクを使っているケースを見かけるが、全てサイズが大きい。
 手がブラケットに届いてないケースを見かけることも。
 
 
 高校生は純粋にもバイクメーカのサイズチャートに従って選択しているとも考えられる。
 そして高校生はこう思っているだろう「ロードバイクってめちゃ乗りにくい」と。
 ちがう、それはサイズが合ってないのだ。
 
 小学生の自転車は、成長を見越して大きめサイズで買ってサドルを最下端にセットするスタイル。
 ロードバイクの場合は、小さめサイズを買って、サイズ調整パーツを使って伸ばしていくスタイル。
 この真理を知らず、私も一台無駄にしてしまったな、TRINX。
 via:【楽天市場】ロードバイクTRINX-TEMPOエントリーモデルSHIMANO21SPEED軽量アルミフレーム通勤通学にロードレーサー700C 入門用補助ブレーキ付きクイックリリース:一勝堂

2.バイク知識・技術
 走行距離100キロとか、乗車時間5時間とか。そういう世界に入ってくると
 当然自転車の状態もギリギリになってくる。ちょっとしたことで障害が出てくる。
 パンクしたり、ギアのシフトが渋かったり、ブレーキの効きが弱まったり。
 そんなときにその場で応急処理できるだけの知識や技術がないと長距離を走れない。
 市街地では信号も車も多いので、少し乗れるようになってくると自転車は郊外に向くようになる。
 郊外での自転車故障は下手すると戻ってこれなくなる。
 パンクを5分で直したり、緩んだワイヤーを締めなおしたり、とりあえず走れる状態にまで回復
 させる知識と技術は必須と思う。
 
 当初わたしも自転車メンテナンスはプロに任せておけば良いとの考えだった。
 上記の通りまさに山の中でタイヤがパンクしてしまって進退窮まったことも。
 
 自転車の知識と整備技術を得る最速の方法は自分で組み立てること。
 組み立てたあとにはプロにメンテしてもらうことは必須だが、得られるものが大きい。
 完成後は自転車のボディフィットという工程が待っている。
 なんか脚がひっかかる、肩が痛い、腕が伸び切ると言った症状を解決する策の一つとして
 バイク調整がある。都度サイクルショップで調整してもらうのではベストフィットまで超工程。
 自分で調整できれば現場で調整できる。
 私は常にメジャーとトルクレンチをサドルバックに忍ばせている。
 
 私はTRINX育ち。そして自分で組み立てる人。なので左ブレーキが前輪に効く欧州仕様にしている。
 こうすることでブレーキかけつつリアのシフトチェンジができるメリットが生まれる。
 自分でできるってことは自由度が増し、危機回避力も上がる。

3.素材
 高級カーボンだから良い、低価格アルミだから悪い、変わり者だからクロモリ。
 全くもって迷信なので気をつけたほうがいい。
 サイズの章でも語ったとおり、素材も自分の体に合わせての選択となる。
 最初なら柔らかく撓る(しなる)フレームが良い。理由は体に優しいから。
 硬いフレームのほうがペダルにかけた力が余すことなく推進力に変換されるので確かに進む。
 軽量カーボン+シマノ105コンポーネントよりもTRINXの3万円アルミロードの方が進む。
 悲しいけどそれが現実。ではカーボンの良さって何?それは撓り。
 路面の凹凸による突き上げを吸収し、ベダルへの踏力を少し逃して膝の負担を減らし、
 程よいしなりと体のしなりを連動させて推進力とする。つまり優しい。
 
 私のロードバイク遍歴は4台。
  クロモリ→アルミ→カーボン硬→カーボン柔
 硬い(しならない)順にならべると
  アルミ>カーボン硬>クロモリ>カーボン柔
 漕いだら進む順に並べると
  アルミ>カーボン硬>クロモリ>カーボン柔
 膝に大ダメージ順に並べると
  アルミ>カーボン硬>クロモリ>カーボン柔

 自分の体を知れば何を選択していいかわかる。
 強靭な筋肉、ストレートな骨格、大柄な体型なら何を選択しても問題ない。
 しかし、アスリートでない我々は大なり小なり欠陥を抱えている。
 その欠陥を考慮した上で、サイズもしかり素材もしかり。

4.ペダリング
 ペダルを踏まないことには進まない。しかし
 踏み方、踏みの意識は千差万別。
 その理由は先述の通り体が違うから。
 
 誰にヒットするか分からないが、ここに自分のペダリングを記録しておく。
 
 ペダルを踏むときの脚の軌跡は足首、膝、股関節が同一面。
 実際にできていると良いが、まずは意識だけでも。
 私はO脚ガニ股なのでまずこの矯正から。
 歩くときに着地する足の裏の外周に荷重せず、内周側へ。
 足の外側の筋肉ではなく内側の筋肉をつかって歩行。
 そんな日頃の意識改革からペダル漕ぎの土台を作っていく。
 
 次にケイデンス。
 1分間に何回ペダルを回すと良いのか。
 今界隈で言われているのは90rpm。軽いギアでシャカシャカと漕ぐ。
 本やブログ、さらに街中でも実践しているライダーを見かけるので実践したくなるが
 私は最初から90回転/分は危険だと思う。
 なぜなら初歩段階ではペダルをきれいに回せていないから。
 きれいというのは踏み込む力のかけ方と、先程も書いた軌跡。
 O脚ガニ股全開で一分間に90回も間違ったペダリングすれば
 20kmを走る頃(約60分)には5400回も間違っている。これでは膝がイチコロ。
 
 まずは60rpmから始める。
 意識すべきは脚の軌跡。足の荷重は拇指球よりすこし土踏まず寄り。
 ペダルは踏まず、脚の重さだけで落とす。

 現在の私のペダリング。
 ・60-80rpm
 ・フロント52T、リアギアは12-14T、重め
 ・ペダルへの入力点は1-2時
 ・ケツ、ハム、骨盤旋回、背筋を使う
 ・上体を伏せ、ハンドル荷重を抜いて、上体の重さもペダルへ
 ・膝を思いっきり上げてケツとハムの張力戻りの力で踏む
 
 初めて知多半島一周、通称チタイチを実行したとき、半島の先頭にある師崎でフクラハギを攣る。
 さらに5km進んだところで膝痛発症。
 フクラハギ攣&膝痛は絵に描いたような悪いペダリング。脚だけで踏んでいる。
 そもそも小さい筋肉はすぐにオーバーロードするから使ってはいけない。
 膝周りの筋肉やフクラハギとはサヨウナラしないといけない。
 ではどこを使うかというと大きな筋肉である、臀筋とハムストリングス。
 強力な筋肉であるインナーマッスルやケツとつながる背筋。
 さらに腰の旋回動作もダメ押しで使う。
 
 ちょっと調べると「ケツを使いましょう、ハムを使いましょう」の記事が出てくる。
 しかしこれら筋肉は日本人にとって馴染みがないので意識しても使えない。
 どうしたら使えるのか試行錯誤する。そして私の場合は
 「腰ではなく股関節から曲げる」+「上半身と太ももの角度が90度以下になるとケツ作動」であった。
 この条件をペダリングに反映させるため、上半身を前傾させる。
 
 深い前傾に慣れていない頃は上半身の重さを腕と肩で支えていた。
 それゆえ乗車時間が2時間を越えると肩が爆発。その肩こりは3日間は取れない。
 前傾しつつ肩こり解消。その解決策が重ギアだった。
 
 アスファルトを歩くとき、足が地面にめり込まないのはアスファルトが荷重に対して反力を返すから。
 一方、ぬかるんだ地面や田んぼでは足がズブズブとめり込む。
 つまり着地面から反力が得られれば体は沈まない。これを自転車に当てはめると重ギア選択になる。
 踏んでもペダルが落ちにくいので上半身が沈まない。上半身を腕と肩で支える必要がなくなる。
 肩は楽になるがその分、脚と背筋に負荷がかかるので要トレーニング。
 筋肉の痛みは鍛えて解消が基本スタンス。

 ペダリングの上手い下手の目安はチェーンノイズ。
 シャッ、シャッ、シャッ、シャッとリズムカルな音。
 これは無駄ペダリング。こんな音がするチェーンは暴れている。
 暴れる理由はチェーンの速度が変わるから。どこで変わるかといえば
 ペダルの上死点と下死点。ここでスピードが落ちる。
 速度が変化しているので無駄な力がかかっている。
 下手なハイケイデンスと同じで5400回も無駄な力みが発生している。
 上手いペダリングのチェーンノイズはシャーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーと一定。
 
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ついにレーパン履くもその快適さに感動



いい歳したおっさんがなんでピチピチの半ズボンを履かねばならないのか
ハーフパンツ、むしろ膝も出してはいけないので7分丈のスリムズボンでライドせよ
と自分で勝手に縛ってきました。
が、ついにもう一般的なズボンでは太もも周りがパッツパツ。
スポーツ向けハーフパンツですら太ももあたりが擦れ、汗でひっかかってペダリングに支障。
これはいよいよレーパンことサイクルパンツを履くときが来たのでは。

AmazonからLサイズを購入。太もものピチピチがギリギリ。
レビューでは「Mでも行けるかも」なんていう同体型者のレビューがあったけど
いやいやきっつい。

レーパンともじゃもじゃのすね毛は相容れないので、レーパン前夜に風呂場で剃毛。

そしていざ知多半島一周へ自転車で出かける。
もうひと漕ぎめから違う。全然脚が軽い。
太もも汗の摩擦によって脚の上げ下げの抵抗が生まれていると思っていた。
確かにその要因もあるけれど、そもそもハーフパンツの生地の重さが凄かった。
レーパンは重量も無視できるほどだし、脚が引っ張られるような生地抵抗もない。
ぐるんぐるん脚まわる。

知多一周は土日のルーティンなのでそれ自体は特記することはありません。
が、脚の軽さもあってこの日の乗車はすごく快適でした。めっちゃ前傾もはかどる。
こりゃ良いなーなんて呟きながら知多を1/3ほど回った頃、どうにもギアがシフトしにくい、しまいには
シフトしなくなってしまいました。
前日の整備をミスってしまい、シフトワイヤーがきちんとディレイラーに留められていませんでした。
ワイヤーがゆるいとギアは重い方に移動してしまいます。
結果トップギアで漕ぎ続けることのなりました。


レーパン履いていたからの切りれた苦行。
たしかにアウタートップ(重いギア)縛りで走り続けるトレーニングもあるけれど
私はそんなんがしたいんじゃない。
 

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