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2024-02

腕立て、効果的だったこと

2022年で知ったこと(この歳でもまだ知ることとかあるんだな)。

腕立て伏せは難しい。

腕立て伏せは名と体が合ってない。
名が示しているのは状態であって
トレーニングの効果を求める部位は胸だ。

では腕立て伏せをやった結果、はたして正しく胸に聞いているだろうか。
腕立て伏せを限界までやった結果、大胸筋が痛いわーと悲鳴を上げているだろうか。
下手な自転車漕ぎの人は「太ももの前がパンパンだ」という。
下手な腕立て伏せの人は「腕が痛い、肩が痛い」という。
両方とも私なんですけど。

やったった感が欲しいのではなく成果が欲しい。
見栄とかキラキラ感は不要で、実益が欲しい。

あれこれYoutubeで紹介された方法を試した結果、私がたどり着いたのは膝つき腕立てでした。
なんでこれで胸に効くようになるのかはっきりと説明できないのですが
できないなりに頑張って説明してみると
1.荷重が減る
2.コントーラブルな荷重
3.腹以下の下半身で荷重を肩代わりさせない

腕立て伏せはみんなやるけど実は荷重として重すぎと聞いたことがある。
体重の7割が荷重としてかかるそうで、それは素人筋トレには重すぎとか。
膝つきフォームの腕立ては体重の約5割荷重となって適量。

過剰な重量の場合、筋肉ではなく関節やスジで荷重を支えてしまう。
これが故障の原因。あくまで筋トレは筋肉で荷重を支えないといかん。

ノーマルな腕立てって頭から足先まで平らにすることを基本とする。
ということは腹筋背筋さらに加えて下半身筋も使っている。
使っているってことはそこに荷重が分散されてしまう。

これらをまとめると。
筋肉で支えられる程度の適切な重量にすることで、肩(関節)で自重を支えることなく
未熟な大胸筋で荷重を受け止められるようになる。
また、膝をつくことでほぼ上半身だけが使われることになり、負荷分散度合いが狭まり
結果胸への荷重がアップする。

っていうところでしょうか。
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筋肉痛か吹き出す

普段の筋トレ時間は朝。出社前。
朝食とお弁当を奥さんが作って出勤。
私はその後片付け。

後片付けのあとに筋トレを10分だけ。
そういう生活を毎日送っている。
で、たまに休むのが風邪をひいたときと、今回のような年3回の長期連休のとき。

過去の日記を読み返すと、年末年始の頃にも筋肉痛でヒーヒー泣いている様が
記録されていた。やっぱりそうなのか。

連休入って2日目に節々が痛みだした。これはもしや流行り病ではないのか
と寝込みを決めたが、翌日になると全身が痛みだした。でも冷静に確認すると
関節痛というよりは筋肉痛。連休前に重点的に鍛えていた部位が痛い。
あれこれってもしかして全身筋肉痛ですか。

結局パワーだ

ロードバイクで早くなるには。
機材、運動神経、筋力。

機材による速度向上率はコスパが悪い。
運動神経は生まれつきの部分が大きい。
コスパ良く、努力が速度向上に寄与するもの、そう筋肉しかないんだよね。

・・・というスポーツやるなら当然の帰結に、運動嫌いの私もようやく気が付いたよ。

自分のことを分かっているのでいきなり高重量を扱うと
関節やスジを痛めて長期療養期間を経て元通り
という2歩進んで2歩戻る姿が容易に想像できたのでここは時間をかけてじっくり。
8kgのダンベルを買って主に体の動かし方を。

それから30lb(30パウンド、約13.6kg)のダンベルに買い替え。
一気に1.7倍の重さになったので、最初のころはピクリとも動かせなかった。
筋トレを1年続けられるのは3%しかいない、っていう記事を見たことがあるが
私意外と続けられる、少なくとも自発的に始めたことに関しては続けられる。
くっそ重いダンベルも継続して持ち上げていたら徐々に振り回せるようになってきた。

自転車競技は脚がモノを言うんだろう、と安直に考えていたので
スクワットやランジばかり。一方上半身は全然鍛えてなかった。
で、どうだったか。
スピードが全然向上しない。
具体的には40Km/hに到達しない。くっそ頑張れば到達できるけど、そうじゃない。
筋トレしているんだから楽に達したい。まず40km/hに達してそこからスプリントなり
巡行なりの選択肢が生まれる。まず40km/hなのだ。その40km/hに頑張らないと
達しない。筋トレしてるのに。足を鍛えているのに。

失意と無気力に襲われ、自己肯定感なんて何も感じられない。
でも私は理系。なにかやり方が悪いのだろうという思い(込み)もあった。
自分の運動能力の低さよりも、やり方に問題の原因を見つける。

YoutubeやWeb記事を参考にして上半身強化の筋トレ項目を従来の脚トレに加えた。
まったくもって不思議なことに時速が向上しました。

自転車選手が細いっていっても、それは脂肪がないからで
結局自転車競技もマッスルスポーツなので問題は筋力が解決するのだ。
そしてペダルに直接触れているからといって脚力だけが重要と認知しがちだが
ペダルを思いっきり踏んだら立ち上がってしまうのだ(それが立ちこぎ)。
ペダルを踏んだ力が反作用で上方ベクトルの立ち上がる力に変換されないように
腕と背中の力で抑え込むのだ。
で、この力が反作用でまたペダルに返っていく。
ペダルを踏んだリズムに合わせて上半身が上下にピストンしているのはダメなのだ。

スクワットHowTo

Youtubeで学んだこと、経験則おりまぜてお伝えします。

・腰を下ろした時のフォームからまず作る。
・足幅は腰と同じくらいに開く。
・足の向きは外側。脚も開く。わかりやすく言うと和式うんこする体勢だ。
・腰を下ろしたフォームでは脚と足の開き具合を調整する。
 まずは無理ないフォームを作ることから始める。
・腰を下ろした時のフォーム作り、脚の次は腰のフォーム。
 腰を下ろした時、大抵の人は腰椎あたりを曲げているが、そうではなく
 曲げるのは股関節。腰は曲げないのだ。
 腰を曲げずに腰を下ろせないなら、下ろせるところが今の下限だ。
 
・骨盤と背骨は一直線。平らにしよう。
 何度も言うが、腰は曲げないのだ。曲げるのは股関節なのだ。
・自分の想定と実際の体の動きは一致しないもの。
 普段運動していない人ならなおさら。
 腰の曲がりを防止するために有効なイメージ。そう、まずはイメージが大切だ。
 グラビアアイドルになったつもりでケツを後方へ突き出そう。
 
・腰を下ろした状態から、いよいよ体を持ち上げる。
 使う筋肉は主にケツとハムストリングス(裏もも)だ。
 四頭筋(膝の上の筋肉)は極力使わない。
・ケツやハムは意識しても使えないのが常。
 意識して使えないなら、使わざるを得ない状況を作り出すのだ。
 体を持ち上げるとき、その重さをすべて踵にかける。
 後ろに倒れるギリギリのところまで踵に過重する。
 もちろんこのときも骨盤と背骨は一直線だ。
・後ろに重心が行き過ぎないように、上半身を前かがみにしたり
 腕を前に伸ばしたりして調整する。
 何度も言うように、骨盤と背骨は一直線だ。
 たぶん一直線になってないから、イメージはグラビアアイドルのケツ。
・大殿筋とハムストリングスに意識できなくてもケツの穴は意識できるはず。
 腰を持ち上げるときはケツの穴を引き締める。
 意識できる筋肉を通じて間接的に意識させたい筋肉を動かそう。
・上記のアプローチを使って、腰を持ち上げるときに意識したいのは
 背中の筋肉。背中とケツの筋肉はまぁつながっているので
 背中を通じてケツ筋肉を意識する。
・腰を下ろした状態から直立する動作において体の後ろ側の筋肉を使うのだ。
・筋トレと言うとついつい回数を意識してしまうが、筋トレは限界までやることが大切。
 しかも回数も決まっていて筋肥大を目指すなら8~12回と言われている。
 スクワットも「何回できたか」ではなく「10回やったら脚がガクガク震える」ように
 やり方や負荷(おもり)を調整しよう。
・3秒かけて腰を下ろし、下限に達したらその姿勢を1秒間維持し、そこから徐々に
 体の後ろ側の筋肉をぎゅーっと収縮させ1秒で直立体勢に戻る。
・小さくて速くて細かい動きをしないこと。じっくりねっとり大きく動くこと。

関節に負荷を代償させている

左脚の筋力が弱い。
左右差がある。

第一の理由は利き足。
第二、第三の理由が気になる。

一つ気がついた。
左足は足先を外側に向けがち。
しかも、膝を転回して足先を外に向けている。
決して股関節を使っているわけではない。

特に、左足に荷重しているときに膝を外側に向けるシーンが顕著。
たとえば、遠くにある靴を履こうとして、左足を軸にして右脚を伸ばすとき。
左足に全体重が乗っているとき、足先が外に向いている。
ガニ股に気が付き、意識して左足先をまっすぐ前に向け直すと・・・

左脚の筋肉への負荷が増えた。
逆にいうと、増えた分の負荷は関節が肩代わりしてくれていた?

筋肉は増えていくけど、関節は消耗材の感覚。一度減ると増えないもの。
そんな関節に負荷かけてはいかん。


 

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