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愛知を中心に東海圏と東京の写真をおさめます。

2021-04

ケツやハムでペダリングする日常練習

pedaling_on_step2.png


よくみるQ&A。
Q.ペダリング時にケツやハムが使えません。どうすればいいですか。
A.ケツやハムが使えるポジションに変えましょう。

自転車という不安定な乗り物の上で筋肉の動作を体感するのは難しい。
なので日常の動作のなかでケツハムが発動する動作を見つけ、それを自転車のポジションへ反映させましょう
それが手っ取り早い。
自転車の上で試行錯誤していたら気がつくとジジイになってしまうよ。

「階段を登るときに意識しましょう。1段抜かしのときほどよく分かる」という詳細回答。
総論では賛成ですが、定性的な説明ばかりで全然再現できない。結局試行錯誤を要する。
再現するためには詳細な状態、具体的な数値が必要なのだ。
よくあるロードバイク文学に陶酔したいのではなく、即実践したいのだ。

というわけで、私が試行錯誤した結果だけをお伝えします。


階段でケツハムを発動させよう!
・膝を足の指先より前に出さない
・階段にかけた脚、膝の角度は90度に近づける
・足首の角度は90度。足の裏を階段にベタ付きさせる
・つま先立ちのような接地ではふくらはぎが発動してしまうのでだめ。
・体を上前に持ち上げようとするのではなく、上後に持ち上げるベクトルに力をかける(ほらもうケツハム)
・そのままでは階段を転げて後頭部を強打してしまうので、これを防ぐために上体を前傾させて重心を強制的に前へ
・背中や腰をまっすぐ(平ら)のままに上体を前傾させる。するとケツハムのテンション(張力)が上がって発動しやすくなる
・脚(というかケツハム)の力に負けないように脇腹に力を入れて固める
・力を入れる順序は、脇→ケツ(外側)→ケツ(とハムの境目)→ハム、の順序。体の内側から末端へ力を伝播させる

階段を登りきったときに四頭筋(膝上)はまったくオーバーヒートしてないはず。
この階段登りが実現できたら、そのポジションをロードバイクに落とし込むのだ。
 

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ママチャリをカスタムした

大きな改善方針は2点
1.ポジションをロードバイクに近づける
2.ブレーキの強化

とくに2.に関しては思うところが大。

ママチャリ25kg、私73kg、子ども20kg。
こんな重量物が25-30km/hで移動、そして制動。キッキー!
制動が特に不安。ロードバイクに比べると明らかにペラペラの鉄製ブレーキボディ?
ブレーキシューも消しゴムっぽいし。
roadmama.jpg

とくにリアのブレーキは共感できない。
購入2年目、ついにキーキー鳴き出した。
「いま私ママチャリを思いっきりブレーキングしてます」という宣言音が恥ずかしすぎて
リアブレーキが甘くなりがち。これではダメだ。安全が毀損されてる。

キーキーと鳴かないこと。ついでにストッピングパワーの強化。
この条件に合致するメカ、それがローラーブレーキ。
ママチャリブレーキ界の準最強に位置するメカが2000円台で購入できるこの幸福。

ママチャリをいじることは始めてだったが、ロードバイクはこれまで5台ほど組み立てるし、
かつて乗っていたのがロードバイクの形をしたママチャリだったのである程度工具は揃っている。
作業開始から5時間。なんとか完了した。
変更点一覧(過去分含む)。



  • ハンドルをショートフラットバーへ換装(過去)

  • ハンドルを最下端(従来比5mm)に下げた

  • ブレーキレバーをクラリスグレードに換装

  • フロントブレーキをテクトロ製デュアルピボットに換装

  • ブレーキシューをロードバイク向けに換装

  • 前後ブレーキケーブル交換および長さ調整

  • ペダル換装。MTB向けピン付き大型フラペ3軸ベアリング(ロードバイク用に使っていたもの)(過去)

  • シートポスト換装。長さ350mmで25mmオフセット

  • シート換装。Specialized Powerみたいなショートノーズタイプ

  • リアホイールをローラーブレーキ対応型に換装

  • リアブレーキとしてローラーブレーキ装着

  • 前後タイヤのフェンダー除去。MTB向けのPP製フェンダへ換装(予定)






フロントギアはそのまま。リアのギアもそのまま。従来のものから新ホイールへ移植。
シマノAtlus6s。ただしディレイラーガードは軽量化のために除去。
今回の作業は前後のブレーキをきっちり換装できたことが嬉しい。
難しい、出来ないかもという不安は全くなく、ロードバイク組み立て経験を活かしつつ
作業の中で知識を得て成長出来た。
ジャンプ的に言うと戦いの中で成長するやーつ。

guard_omitt.jpg

tektoro.jpg

around_handle.jpg

around_seat.jpg

roller_bk.jpg


タイヤ、とくにリムテープの装着作業に少々不安を抱えているので、
しばらく低圧で乗ってテープとインナーチューブを馴染ませることをやっている。
そのせいもあって軽量化したはずの自転車がちょっと重く感じる。
いや、もしかすると荷台に乗せている子供が重くなった可能性も。

もともと、子供の成長に対してブレーキ制動が弱すぎるなのでは、という不安からの
今回のカスタム。次やるならハイパーローラーブレーキなるママチャリ界の至高品を
試すとき。それはそれで楽しみだ。
bebike_shimano-abrc6000rb.jpg

ママチャリを漕ぎやすく改良

ロードバイクに乗りなれると、逆にママチャリが不安定な乗り物に感じてくる。
不安定な2輪とう乗り物なのに胸を張った姿勢であることが不安定感を助長しているようだ。

揺れる電車内でつり革を持たない。人目はない。その時考えうる揺れに抗う姿勢は
・足を開く
・腰を下ろす
・腕を広げる

上記の姿勢をとっているのがMTB。
長いフラットバー、ペダル間隔(Qファクター)が広い、低めのサドル。


そんなわけで、4歳の子どもと近場をうろつくならママチャリだろうってわけで私用のママチャリ、通称
パパチャリがあるわけですけども、ロードバイクに乗りなれた私にはママチャリがものすごく
不安定で非効率な乗り物に感じる。

・フレームが弱い。たわむ。
・タイヤ幅は太いがコンパウンドがゴムすぎて路面への食いつきが弱く滑る。
・自転車自体の重心位置が高くて不安定。
・上体の姿勢が直立すぎるゆえに重心高くなる。
・ハンドル形状が上体の直立を強要する。
・ペダル3時の位置で膝の鉛直下向きの位置にペダル軸がない(サドル前過ぎ)。
・シートポストが短すぎてサドルを良い位置まで上げられない。
・シートのクッションが厚すぎて太ももに接触。
・ペダルに乗せた足が滑る
・リアのバンドブレーキがキーキーうるさい、効かない。

フレーム以外の問題点をパーツ交換で解決していこう。

・タイヤ幅は太いがコンパウンドがゴムすぎて路面への食いつきが弱く滑る。
 →KENDAのタイヤだった。これをIRC(井上ゴム)製に変更。ついでにチューブも変更。
  

・自転車自体の重心位置が高くて不安定。
・上体の姿勢が直立すぎるゆえに重心高くなる。
・ハンドル形状が上体の直立を強要する。
 →ハーレーのようなチョッパー風ハンドルを変更。
  50㎝のショートフラットバーにしただけで前傾が強くなった。
  

・ペダル3時の位置で膝の鉛直下向きの位置にペダル軸がない(サドル前過ぎ)。
・シートポストが短すぎてサドルを良い位置まで上げられない。
 →25mmオフセットされた350mmシートポストに変更
  この程度のオフセットではポジションでないが、多少はよくなった。
  前傾かつ後ろ乗りになったので大殿筋のテンションが向上。
  

・シートのクッションが厚すぎて太ももに接触。
 →SpecializedのPowerサドルに似たショートノーズ(ロードバイク用)に変更。
  レール幅がロードとママチャリで同一であったことに感動。
  

・ペダルに乗せた足が滑る
 →ビンディングペダル怖い派の私はChromeのシューズを履いてグリップ力向上を狙う。
  加えて、ついこの間までロード用に使っていたMTB向け幅広ペダルに交換。
  ペダルに備わっている爪がシューズ溝に食い込んで滑らなくなった。
  滑らないどころかペダルから引っぺがす意識がないと外れないほど。
  

・リアのバンドブレーキがキーキーうるさい、効かない。
 →ママチャリ改造ブログを参考に大きくパーツ変更。
  ママチャリ用のリアブレーキでは最高峰のローラーブレーキに変更。
  ローラーブレーキは専用ホイールが必要になるのでそれも購入。
  

・ついでにフロントブレーキも変更
 →もう少し剛性と、高性能シューを。
  

写真は後日。

MKSのALLWAYSは色が変

変とは個人的な感想すぎるので
もうすこし客観性をもたせると
まるでインゴットかのような色とツヤ。

Amazonにも「スプレーで染めた」というレビューが散見される。
実際に家に実物が到着するまではそれはやりすぎだろうと思っていた。


三ヶ島製フラットペダル。
あれだけ潤沢に合金を使っていれば撓みの心配はなく
間違いなく脚力をクランクへ伝達してくれているであろう安心感と信頼感。

自転車界隈におけるコスパとは



ダンベルとベンチ。1万円ちょっと。
45km/h走行が現実に。



コンポ変えても、ホイール変えても、タイヤ変えても全然はやくならん。
ポジション変えても、ケイデンス変えてもちっとも速くならん。
筋トレすると一気に速度上がる。これを超えるコスパはない。

これが真理なので、今後素人相手の自転車界隈における「コスパ」トークは厳禁ね。

天才の感覚表現をいまだ真に受けるスポーツサイクリング

もういい加減感覚的な表現をやめて誰でも再現できる言葉で
ロードバイクの乗り方を説明してほしい。
特殊なライディングフォームをしているもんだら奇異なイメージを優先してしまっている。
以前にも似たような記事を書いたが、あらためて誤解と勘違いを解きつつ
サイクリング界隈のを改めてHowToライドを表現してみたい。


■思い違い
・サドルが高いのではない、ハンドルが低いのだ
・細い(タイヤ)が、どんどん太くなるトレンド中
・細い(車体)が、ママチャリより硬い


■業界表現あらため→表現の意図したいこと
・後ろ乗り→サドル位置を後ろにズラすこと
・後ろ乗り→お尻を突き出すことで股関節の屈曲が強まり、ケツとハムが発動する。
・踏むな→下死点でペダルに荷重するな。全然推進力に変換されないし疲れるだけ。
・踏むな→クランクの上半分だけ荷重するから踏んづけているフィードバックはないハズ。
・回せ→踏むな
・ヤマメ乗り→ペダル荷重、股関節屈曲からのケツハム発動

踏んでいるかぎりケツは痛くならない



荷重比はハンドル:サドル:ペダル=2:2:6

高すぎるサドルは三角木馬状態。全体重があんなにカチカチのサドルにかかるわけだから痛くて当然。
適切な高さのサドルかつ適切なギア比ならばサドル過重にはなりえない。
ケツが痛い原因は以下の3つしかない。

・サドルが高すぎる
・ギアが軽すぎる
・上体が起きすぎる

歩くときも筋トレ


子どもができてからアレもコレも全部教えないといかんのだな、と思うと同時に
間違っていた自分の知識のアップデートの良い機会にもなるのだなと痛感。
最たるものが漢字の書き順。子どもを叱ったあとで自分の誤りを子どもから指摘される。
こんな経験を何度もしてきたので、会社生活でもまず相手の話を聞いてから判断するようになりました。

そして
恥ずかしながら歩くという動作を間違っておりました。

歩いたときにどこが痛くなるかって話。それで歩き方の正誤がわかる。
普段あるかない私が長距離(3km)一気にあるくと膝が痛くなっていた。これダメ。

後ろの脚が振り子のように前に振り出され、かかとから着地する。このとき膝は伸びており、脚は身体よりも前に出ない。


via:日本人の9割は「歩き方」が間違っている

脚を前に出して進むっていう意識がダメ。
脚は後ろに蹴り出す。蹴り出した脚を前に戻す(身体よりも前に出ない)。この繰り返しが正しい歩き方。

ダメな歩き方の場合、推進力を膝の屈曲で得ていて、膝周りの筋肉を使っているってこと。
膝周りの筋肉は小さい。小さい筋肉を酷使するとすぐに疲労するし故障する。
対して、正しい歩き方ではケツとハムの収縮で推進しており、デカい筋肉が使われている、だから疲労しにくい。




偏見かもしれないが、太っているひとは正しい歩き方ができている。おそらく理由は2つ。
・体重を支えて重い体を進ませるために正しい歩き方を生活の中で学習した結果。
・間違った歩き方では体重を支えきれず膝を壊しているから外出しない。だから見かけない。

歩き方も子どもに教えること。全部教える。

名古屋市を中心としたロードバイクが走りやすそうな道

mymapcy.png


骨盤を立てるとか寝かすとか


via:自転車で長い距離を乗るには?(こげなくなる要因編)

用途と目的によって使い分けるのであって、どっちが良いとかじゃない。

回したいなら立てろ。上死点をスムーズに通過。前乗りの高ケイデンス。
踏みたいなら寝かせろ。後ろ乗りのケツ&ハム低ケイデンス。

それだけだ。

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