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愛知を中心に東海圏と東京の写真をおさめます。

2019-05

曲がり角が大きい関節周りの筋肉を使う


どんなスポーツもまずはフォームから。
フォームができると必要な筋肉もついてくる。

プロの自転車乗りのフォームは上図のとおり。
肘が90度にまがって、その肘と膝がくっつくようなフォーム。

素人目線で言えば超前傾姿勢。

素人が考えつく2つの理由。
1.腹に当たる空気抵抗を減らすため、体を水平にする。
2.股関節を180度曲げることで主働筋とする。


空気抵抗について
ロードバイクの戦う相手は以外と多い
A. 衆人の目
B. 道路強者からの圧
C. 同族ロードバイカーの皆さん
D. 空気や路面などの走行抵抗

とくにDが直接的な抵抗として、走行速度が上がれば上がるほど邪魔してくる。


股関節主働筋について
複数の関節を使って動作するとき、大きく曲がっているほうの関節を主体として
動作するっていうんですね。実感とも合致。

ケツやハムは筋肉がデカいので持久力がある、と。
ロードバイクは長時間動き続けるスポーツだから持久力のある筋肉を使いましょう、と。

意識せずに持久力ある筋肉を使うための策がプロロードの前傾姿勢なんじゃないかなって
そう思うようになってきました。

いつものコースを前傾姿勢で巡ってきましたけど
もうケツが痛くてたまらない。
つまりケツ筋肉が弱い、鍛えられていない、使えていないということが判明したので
しばらくはケツ強化に邁進したいと思います。
 
ケツが筋肉痛だと、普段の動作でケツの使用率がわかるので面白い。
椅子から立ち上がるときや、階段の上り下り。
 
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テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

ロードバイクに乗る格好が一周してきた

初めて自転車で知多一周したときの格好はジーンズでした。
裾を折り曲げて膝下をだして走ってた春頃。
なんとか家に帰ってこれたけど地獄をみた。
地獄の光景には満開の桜が咲いていて、それ以降しばらくは
桜を見るたびに辛い記憶がフラッシュバック。

辛い記憶への対処療法は良い思い出で上書き。
チタイチに対してリベンジすべく身の回りを強化。
ロードバイクのタイヤを高いものに変え、自身の筋力を上げ
ペダリングなるスキル向上にも着手。さらに
ウェアにも目を向ける中、超抵抗のあったピチピチパンツこと
レーサーパンツにも手を出した。



家を出るまでは恥ずかしさ優位だったが、ロードバイクにまたがって
一漕ぎしただけでその気持も吹っ飛んだ。脚が軽い!

以後、20km以上走るときはレーパン履いて出動している。
もはやそれ以外での長距離は無理。一度でもその快適性を知ってしまっては。
いわんやジーンズなどは・・。

だがしかし、自分の生活に溶け込んできたロードバイクであればあるほど
いちいちレーパン履くのも億劫になり。
またレーパン履いてちんたらのんびり走っている姿もちょっとイメージと違う。

レーパンを履くほどの気合でもないが、ジーンズでは脚の抵抗高すぎ&重い。
そんなわけで最近物色中なのがジム用トレーニングショーツ。
fc2blog_201904070357591c6.jpg fc2blog_20190407035758a04.jpg

おっと想像以上に丈が短い。つまり膝上まで見えてしまうじゃないか。
趣味の一つとなりつつある筋トレに四頭筋トレーニングを加えて
夏までに見せつけられる足になりたい。

シマノはシマノで固めたほうが良い



真因はケーブルルーティングだったけど、ハンドルが勝手に曲がってしまう原因をワイヤーの硬さに見出してしまった私は
単純な解答として「柔らかいケーブルを使うこと」を選択。探して見つかったのがNISSENワイヤー。
Amazonで注文して、即交換。柔らかいケーブルゆえに勝手にハンドルが切れることがなくストレスフリー。んがしかし
まさかシフティングで新たな問題を生むとは予想しなかった。
とにかくリアのシフトが決まらない。シマノ製ケーブルを使っている頃なら10分とかからず調整完了するのに
NISSENワイヤではどうだ。3時間かかってもだめ、翌日改めて調整するもダメ。ダメダメダメ・・・・。

11段シフトだと1段あたりワイヤーは4mm移動する。これが一定にならないからシフトがきまらない。
インナーケーブルがシフトのたびに伸び縮みするとは思えない。伸び縮みしてしまうのはアウターなのでは。
柔らかいケーブルゆえにインナーの張力に負けてシフトのたびに伸縮しているのでは?
っていうかそれしか考えられない!



シマノケーブルもごちゃごちゃあるけれど、SUSタイプを買ってアウターのライナーにシリコンスプレー
吹きかけるのがパフォーマンス良い。コーティングされているものは最終的にそれ自体が抵抗を生む。
シマノケーブルに換装後シフト調整。やっぱり5分かからない。

シマノ製品にはシマノ製品で固めましょう。
 

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久しぶりに自転車に乗って20km

strava_top10_wildflowergarden.png

久しぶりに自転車にのりました。
この日は風速7~8メートル予想、そしてそれくらいあったなかでの
久々ライド。

ハンドルを引っ張る練習をしたいので強風のなか乗ってきました。

久しぶりの実走だったのでまた膝が痛むのではないかと危惧しましたが杞憂。
ハンドルを引っ張り上げることで脚だけじゃなく上半身の筋肉も使うことになって
脚の筋肉や筋にとっては負荷低減だったのかな。

自転車界独自表現を翻訳する

世の常ですが、その界隈には必ず独特の表現技法があり、技術を会得した者には
心に染み渡る世界がある。しかしその一方初心者にとってはとっつきにくくまた
理解し難い世界観であることも事実。
ここに立ち位置中途半端故に両者世界を見ることができる今の私が
界隈表現を現代語に訳してみんとす。
また、せっかく知ることができたので、
ロードの常識はママチャリの非常識も紹介。


1.ペダルを回す
ママチャリ乗る人を見る。
大抵の人はペダルを踏んでいる。
だからペダルを踏む音が一定のリズムを刻んでいる。
踏んでー、踏んでー、踏んでー、踏んでー、踏んでー、踏んでー、踏んでー、踏んでー・・・

しかしロードバイクは違うのだ。
踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み踏み・・・

この差の由来はなにか
A.ペダルへのトルクのかけ方
 ママチャリはクランクの下方を使って、さらにペダルを真下まで踏んでいる。
 ロードバイクではクランクの上の方だけで踏んでいる。
 pedalingt.png

B.ペダルの回転数
 ママチャリは1分間に50回転くらい?
 ロードバイクは70から90回転くらい。


2.ケツで踏む
ママチャリを漕ぐ人を観察すると2通りいることがわかった。
膝で踏む人とケツで踏む人。ペダルを回すにあたっての主働筋の違い。
ではこの違いは何に由来するのか。それは膝の高さ。
ペダルを回すときに膝を高く上げる人は股関節もまた回転している。
股関節が回ると裏ももからケツあたりの筋肉が伸びる。この伸びた筋肉が
収縮する力をつかってペダルを踏みつけている。
対して、膝を高く上げない場合には膝を曲げている。
曲がった膝を伸ばすことでペダルを踏んでいる。
私の観察の結果、膝踏みとケツ踏みの老若男女差はなかった。
個人のクセっぽい。

ロードバイクは2,3時間、ときには6時間くらい平気で乗り続けるスポーツ。
そして1分間に60から90回くらいペダルを回している。
膝周りの小さな筋肉を1万回近く酷使するのは良くない。即故障につながる。
私は従来膝で踏んでいたため、ロードバイクでもしばらくは膝踏みのクセは直らなかった。
いつも膝痛に悩まされていた。
なんとか改善したいと思ってあれこれブログを漁っていると出てくる「ケツで踏む」というワード。

膝の伸展ではなく裏ももとケツの筋肉でペダルを踏む。
そのためには膝を高く上げる乗り方をする必要がある。


3.背中で踏む
これこそまさにロード表現。
ロード乗りみんなこう表現するけど、部外者からすると理解不能。

ロードバイクでスピードを出そうと考えると結局の所筋肉パワーが必要となる。
しかしペダルには自分の体重以上の力をかけられない。
立ち漕ぎがまさにその状態で、ペダルに自分の体重以上の力をかけると
ペダルの上で起立してしまう。
この起立を防ぐため、実はロードバイク乗りはハンドルを引っ張っている。

実生活で例えるなら自分の体重以上の重い荷物を床から持ち上げるとき。
実感として、腕がピーンとなって、腰周りがグギギギとなって、前ももや膝周りがぷるぷるしてる。
このとき足の裏には自分の体重以上の力がかかっている。
別の例では背筋測定。このときもやはり足の裏には体重以上の力がかかっている。


ここまでで分かるとおり、ペダルに自重以上の力をかける場合には
背筋力や腕力を使ってハンドルを引っ張ってその反力を使って足の裏に力をかける。
ハンドルを引っ張り続けているわけじゃなく、ペダルを踏むタイミングに合わせてハンドルを引く。
ハンドルを引くために使うのは腕の筋肉じゃなくて背中の筋肉。背筋測定の要領ね。
ペダル踏みのタイミングに合わせて背筋を使うので、それが「背中で踏む」の表現になっている。


4.大股で踏む
これはケツで踏むの別表現。
大股、または階段1段飛ばしで表現しているブログさんもあった。
階段1段飛ばしのときの脚で最も回転しているのは股関節。逆に膝は伸び気味。
この状態がペダリングの理想と近いのでこのような表現が生まれたと思う。


5.坂大好き、山大好き
とりあえず筋力があればあっというまに時速50km/hでちゃう乗り物。
しかし身を護るものはヘルメットと薄いジャージのみ。
事故ったらただじゃいられない。ましてや日本の道路は道幅が狭いので
重大事故の確率も高いわけで・・・。
高出力を出して充実感を得たい、でも事故の確率は下げたい。
日本の交通事情と世のサンデーライダーの思いから生まれたのが坂登りだ。
自転車は効率的な乗り物だけど、しかし上り坂ではまったく逆。
効率をもとめるなら降りて歩いた方がいい。
そんな自転車でくっそ急勾配の坂をぜぇはぁ言いながら登るプレイに喜びを見出した方々が
いうセリフ。坂大好き、山大好き、わたしはヒルクライマー、等々。


6.引き足
ペダルを踏む力とペダルを持ち上げる力で2倍のパワーがかけられる!!
特殊なロードバイクにおいてもさらに特殊な状況下だなこれ。

文字通りに解釈するなら、ペダルと足をくっつけることによって
ペダルを引っ張り上げる力も使えてめっちゃ強力なコギコギパワーが得られる!
・・・わけではない。

ペダルはクランクを介して左右が繋がっている。
右足でペダルを踏めば左足は持ち上げられる。
この持ち上げられる状態がダメだっていう話。
せっかく頑張って右足でペダルを踏みつけたのに
その力のうち何割かは左足を上に持ち上げるために使われてしまっている。
右足で踏んだ力を全部推進力に変えるには、左足は自分の力で上まで持ち上がる必要がある。
まるでペダルを引き上げるように、または自分の力で、または右足の邪魔をしないように
左足を引き上げる。それが引き足。


7.強力なペダル踏力?
上述の通り、加速するときや上り坂のときはハンドルを引いて背筋力を加えて
ゴリゴリとペダルを踏むが、そうでないときは足の重さだけで踏む。いや踏んでない。
踏むと疲れるから踏まず脚の重さだけでペダルを回す。
そうなると唯一力をかけるのは脚を持ち上げるときだけ。
くっそ重い脚を持ち上げてペダルの上に乗っけてあげるという動作になる。
つまり
ペダルを踏むというよりは、足を持ち上げるスポーツ。


8.サドルが高い?
ハンドルとサドルの落差がママチャリでは見ることのない量なので
まるでサドルが高いと思われがち。こんな自転車に乗ったら脚ピーンってなっちゃう
そう思われてる。だがこれも勘違い。

ハンドルが低いのだ。
ママチャリほどサドル低くないけど、漕いでて脚ピーンとなってない。
それよりもハンドル位置の低さがビビる。
地面と顔がスレスレで非常に怖い。


9.サドルがケツに食い込む
体が自転車にふれる3点
・ハンドル
・サドル
・ペダル
ロードバイク特有の前傾姿勢の理由の一つは、体重をペダルに荷重するため。
サドルに全く体重が乗らないわけじゃないけど、ママチャリよりは全然荷重ない。
お尻痛い、股間痛い、デリケートゾーンが云々はケツ荷重が多い。
一見スポーツバイクっぽいクロスバイクは上体がシティサイクルとほぼ変わらないのに
サドルはロードと同じような三角木馬タイプ。そりゃケツを痛めます。
というわけで、ロードバイクはあの乗車姿勢ゆえにカチカチのサドルでも
ケツが痛くならない。
ロードバイクは座っているようで実態は立ち漕ぎ状態。



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「人を育てる」の弊害

育てるの裏には人に迷惑をかけるという行為も含んでいる。
人に迷惑をかけながら育って、またいつか人に恩返しする。
中長期目線だね。

おそらくそんな視点で自転車チェーン店も回しているんだと思う。
しかし、客商売でそれをやられちゃうとこまる。
バイトを育てるために客に迷惑をかけるのは困る。

妻(自転車)が車と接触事故。
Aピラーの死角に入ってしまったようで右折する車と接触。
重い電動チャリなの倒れてしまった、という事故。妻は無事。
保険会社から請求一覧よこせというのでチェックのため
近所の個人で経営してる自転車屋さんに持ち込んだ。

電動部分に問題はなし。
しかし後輪車軸に障害発見。
車軸とタイヤがズレてた。
すぐではないが、いずれ破断していてもおかしくないとの見解。
後輪いじったかを問われ、妻が思い当たるのは後輪のパンク修理のため
1年前にサイクルベースAに出した記憶。

正直大手自転車屋に自転車を持ち込むのは怖い。
パーツ数が少ないがゆえに、一つでも適当な仕事されてしまうと
即命取りになる自転車。昨日今日入ったばかりの人間に触らせないでほしい。

妻の後輪の件も、もしかしたら新人教育と称して
必要以上の分解をしてくれたんじゃないかと邪推しちゃう。

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寒さ対策2018-2019


気温マイナス1度から10度のときの格好について。


 基本的には夏と変わらず。
 頭が寒いと感じないし
 耳も寒さに鈍感なので対策なし。
 ただ、寒さゆえなのか、鼻水がタレてくるのなんとかしたい。
 鼻をすすりながら走ると呼吸が乱れる。
 必要以上にぜぇはぁしているようで恥ずかしい。
 westbiking-1.jpg
 サイクリングマスクで対策か。
 まれにマスクマンを見かけるけどアイウェアとの併用も相まって不気味さある。
 ciclismo-12.jpg
 ものは試しと私もセールの$1.1のネックウォーマを購入してみた。
 伸縮性は十分だけどめちゃペラい。うわ騙されたと思ったけど
 実際に使用してみるとあたたかい。
 次項の体や脚でも述べるけど、風が直接肌に当たらなくなるだけで相当あたたかい。
 自転車は汗をかくからペラい生地で正解なんです。



 よく言われるようにレイヤリング。
 強力な防寒着を着るのではなく、重ね着で対応する。
 とくに冬に怖いのは汗冷え。夏以上に汗対策しないと体から冷えてあぶない。
 汗をすばやく拡散し肌に残らせないためにメッシュ地のベースレイヤ。
 X-mtb-4.jpg

 保温防風用のミッドレイヤにおたふく手袋の加圧インナー。
 

 この上にはロングスリーブのサイクリングジャージを着る。
 計3枚のレイヤだけど、街ナカ平坦を主に走る自分には十分な装備。
 MTB-XXS-5XL-0.jpg

 逆に、山登りをしないのにこれ以上の装備は、暑すぎ→大発汗→寒すぎになって危ない。


 ロングタイツタイプのレーパン買ったら本当にタイツ生地にケツパッド。
 生地よりパッドのほうが固いので腰回りがカポカポする。
 かといって防風タイツは乏しい伸縮性が脚の動きを妨げる。
 さらに太もも前面のゴムっぽい生地と汗のミックス臭がヤバすぎ。
 
 
 プロレーサーの格好をみると、夏用レーパンの下にロングタイツを履いてる(ように見える)。
 これにヒントを得て私ももっぱらそのスタイルで。
 体の項でも挙げたおたふく手袋の保温コンプレッションロングタイツを履いている。
 
 自転車専用品ではないので若干のつっぱりは感じるものの許容範囲。
 膝やスネが直接冷気に触れないだけでこうも温かいかと感心感心。
 またロングレーパンを別途購入する必要もなくなったので経済的。
 
 それから、夏には気づけなかったけど、背中のめくれが寒さの元凶になってる。
 対策は2つ、めくれないほどのオーバーサイズジャージを着るか、ビブを着るか。
 4D-MTB-0.jpg
 ボヘミアン・ラプソディっぽくは・・・ならない。上着にジャージを着るので。
 フレディの影がチラつくせいかビブには抵抗あります。が一度でも使うともう戻れない。
 背中の隙間から冷気が侵入することがないのだから。
 またその形状から、腰への圧が通常のパンツスタイルよりも弱いので
 深い前傾をとるスポーツチャリには最適なんだとか。
 


 ヘルメット、アイウェア、サイクリングジャージ、グローブ、パッド入りショーツと
 「あんなピチピチウェア着れるかww」と抵抗してきたけど、踏破距離が伸びるにつれて
 自転車乗りの格好になってきている。しかし
 足はいまだにスニーカです。
 会社の部長が自転車のりで、道路の溝にタイヤがハマって転倒。
 体側面から倒れ込んだため股関節付け根を骨折。
 
 まさに私が危惧するビンディングシューズの事故。こわい!
 社会人なら速度より安全性優先だろう!仕事に2ヶ月も穴をあけやがって!
 
 自転車専用シューズは他のウェア同様通気性がすごいらしいですが
 その点スニーカは肉厚なので結果的に防風対策になってる(夏は蒸れる)。
 それでも冬の早朝気温マイナス1度のなか2時間もコギコギしてると
 足の指がジンジンと痛くなってくる。風に当たることで足先体温が奪われている。
 そんなときは5分も停車していれば血が巡ってくるので回復。
 趣味のサイクリングに漕ぎ続けないと死んでしまう状況はない。
 手や足などの末端が寒さでしびれてきたら停車するという対策を知ってから
 自転車用のシューズカバー購入検討は消えた。
 

という今冬の寒さ対策でした。
 
 

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こぎこぎパワー

冬は北風が強いのでスピードが出ない。
冬は空気密度が高いのでスピードが出ない。

別にスピードだけが目的じゃないけど、スピードがないのはロードバイクに乗る理由を削いでしまう。
なのでもう冬は自転車乗らん、という考えも浮かんでは消え。

でも筋肉は裏切らない。
筋トレは裏切らない。
もりもり筋トレ。
回転力なんてもう卒業した。
次はパワーだ。



軽いギアでクリクリ回していても筋肉つかないから早くならないし。
クリクリで神経系を鍛えて(渡しの場合は)膝が痛くならなくなったら
もう次のステップ。パワーだ。

STRAVAを見ると、夏よりスピードが落ちてる。
夏はスクワットばかりやっていたな。
おかげで勤務に履くスラックスがピチピチしていたし。
いま、ちょっとユトリでてきてしまっている。これは・・・。
 

自転車車載動画

やってみた。




 

 

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名古屋周辺の自転車道


Googleの「マイマップ」という機能で地図にラインを引けます。
実際に自転車で通ってみて、白線や道幅、交通量などを加味して
ここは通れるなと判断した道をつなげてルートにしてみました。

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